はじめに読んでほしいこと
2025.03.02
摂取カロリー ＜ 消費カロリー 成立させるには
先日ダイエットを成功させるための「摂取カロリー ＜ 消費カロリー 」について書きました。
簡単に言うと、食べる量より動く量を多くするってことですね。
あなたが1日を通してどのくらいのカロリーを取っているのかを把握することと
１日にどのくらいのカロリーを消費しているのかを知ることが重要なポイントになってきます。
ただ、正確な数字を出すのは難しいです。
なので、参考になる数字を知ってそこから調整していけば良いと考えています。
基礎代謝って知っていますか？
まずは、ご自身の基礎代謝を知ることから始めましょう。
基礎代謝とは、人が生きていくための最低限必要なエネルギーのことです。（分かりやすく言うと、生きているだけで消費されるエネルギー）
心臓を動かしたり呼吸したり、体温を維持したりするにもエネルギーが使われます。
この基礎代謝が、1日の消費するカロリーの６０〜７０%を占めている言われています。（プロのアスリートやハードに運動されている方だと割合が変わってきますが）
スポーツ施設やクリニックなど体組成が分かる体重計がありますよね。
家電量販店も体組成が分かる機能が付いている体重計がたくさんあります。
それらでご自身の基礎代謝を調べてみてください。
※私が生徒さんに食事のアドバイスをする時、基礎代謝以上は必ず取るようにと指導しています。
体重の減少が早すぎてリバウンドのリスクが増えたり、エネルギー不足に陥って強い眠気に襲われたり逆に脂肪が燃えにくい状態にならないようにするためです。
基礎代謝が分かれば、1日の必要なエネルギー量が算出することができます。
「基礎代謝×身体活動レベル」
計算しやすいサイトがありましたので、こちらを参考にしてみてください。
※これはあくまでおおよその目安なので、そこからご自身に合わせて調べる必要があります。
基礎代謝から、1日の食べる量や運動量を算出していく
雑誌またはコンテストに出るようなレベルの体型を目指すとなるとよりシビアな調整が必要になってきますが・・・
この記事を読んでいる方は、ダイエット初心者の方がほとんどだと思いますので、先程の計算式で出た数字から大まかに調整すれば良いかと思います。
例えば、
150cm40歳の女性で運動習慣がない場合で計算したら1日に消費される推定エネルギーが1700Kcalと出たとしたら、
通常の日は、摂取カロリーを１４００〜１５００Kcalくらいでまとめる
運動した日は、摂取カロリーを１７００〜１９００Kcalくらいでまとめる
みたいな感じで進めて行きます。
そこから、体の反応を見て細かく調整していけば無理なくダイエットできると思います。
あとは、１日に食べるものがどのくらいのカロリーであるのかを把握することです。
最近では、コンビニやスーパーで並んでいるほとんどの商品には成分表が書かれています。
またアプリやサイトなどで調べれば簡単に摂取量が算出できます。
それらを活用して、ご自身が食べている１日の量を把握してコントロールしていけば「摂取カロリー ＜ 消費カロリー 」を成立させることができます。
自分が食べている量や実際1日どのくらい動いているのかを知る
これを読んで、
「なんか面倒くさそうだなー。なんとなく量を減らせば良いんじゃない？」
と考えた人がいるかと思います。
その考え方は、私から言わせると
財布の中にいくらか入っているかも分からないのに、しかも商品の値段も見ないで買い物しているようなものです。
皆さんは、財布の中身を把握してないのに買い物しますか？
また商品の値段を見ないでカゴに入れてレジまで進みますか？
そんな何となくで買い物してたら怖くないですか？
何となくで食事コントロールをしているのは、これくらい怖いことなんです。
例えば、
「今日は、ジョギング30分したから、ビール2杯飲んでもいいよね！」
「午前中ずっと作業してクタクタだから、夜に大好きな唐揚げ食べてもいいよね！」
って、考える人がいると思いますが、実際ビールがどのくらいのカロリーか知っていますか？
また、ジョギングでどのくらいカロリーを消費したかって把握していますか？
ジョギングで消費できるカロリーは、せいぜい200〜300キロカロリーくらいの消費になります。（筋肉量などによって変動しますが）
缶ビールは、350mlで約150kcalなので、場合によってはジョギングしたした分が一瞬でチャラになります。（ということは、追加で食べたつまみなどはオーバーカロリーになるってことです。）
もちろん、正確にカロリーの収支を調整することは難しいですが、計算を行わなくてもご自身が食べている量を把握して、体の反応を見ていきながら適切な食事量を知ることが大切なんです。
まずは、自分が食べている食事内容を把握する
少し驚かすようにお伝えしましたが、実際几帳面に細かくカロリー計算をする必要はないです。
今行っている食事量や内容を把握することが大切なんです。
だから、画像やメモを取ることで進めていくのも良いかと思います。
実際、PPPでは画像などで食事報告のやり取りを行っています。
今のご自身の現状を知ることがダイエットの一歩となるのです。
合わせてこちらもお読みください。